Hummus

400-500g konserv-kikerherneid (pese ära enne kasutamist) 0,5-1 küüslaugu küünt 0,5 tl jahvatatud köömneid 0,5 sidruni mahla 2 tl seesamiseemneid (või 0,5 tl tahiinit) 1spl oliivõli Extra Virgin vajadusel näpuotsaga soola natukene vett
Purusta kikerherned ja teised koostisosad saumiksriga korralikult läbi. Kui on blender, siis lasta sellega ühtlaseks siidiseks massiks. Serveerida tükeldatud aedviljadega.

Cat: Snack, Vegan
Tags: konserv-kikerherneid, küüslaugu küün, jahvatatud köömneid, sidruni mahla, seesamiseemneid, Oliivõli, Extra Virgin,

Läätsesupp

kuivatatud läätsesid porgandit valget sibulat loorberi lehte soola jahvatatud köömneid Serveerimiseks: oliivõli. (Kui leiate poest keedetud maisitõlviku, siis lisage see 5 minutit ennem suppi keetmise lõppu.)
Olenevalt, milliseid läätsesid kasutada, on soovitav panna eelmisel õhtul külma veega likku ja järgmisel päeval keeta vaiksel tulel umbes 40 minutit. Pruunistage eraldi panni peal väheses õlis hakitud sibul ja kuubikuteks lõigatud porgandi tükid. Lisage supile ja laske veel 10-15 minutit podiseda. Valmis supp maitsestage soola ja pipraga.

Cat: Supp, Vegan, Main Dish,
Tags: kuivatatud, läätsesid, porgandit, valget sibulat loorberi lehte soola jahvatatud köömneid Oliivõli

Life Style 4

Soola liigtarbimise ja kõrge vererõhu vahelist seost analüüsivate teadusuuringute tulemused on vastuolulised ning rahvusvaheliste ekspertide vahel käib selle teema ümber kõva madin juba mõnda aega. Ühed väidavad kindlalt, et soola tarbimine on seotud kõrge vererõhuga ja kardiovaskulaarsete haigustega, ning et soola tarbimist on vaja vähendada(1-4). Teised vaidlevad sama kindlalt sellele väitele vastu või leiavad lausa, et väiksem soola tarbimine võib olla ohtlik (1, 5). Võttes arvesse, et eestlased söövad rohkelt soola ning kõrge vererõhk on üheks peamiseks surmapõhjuseks, vaatlen selles elustiili muutuse artiklis soola mõju tervisele ning püüan leida vastuse, kas „kõik on korras nagu Norras“ või soola tarbimist oleks vaja ikkagi piirata.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) seisukoht on väga selge: „Sool on peamine naatriumi allikas ja liigne naatriumi tarbimine on seotud hüpertensiooni ning suurenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga“. Soovitav soola tarbimiskogus peaks jääma alla 5g päevas.(6) Eesti riiklikud toitumissoovitused on natuke leebemad ning lubavad tarbida päevas maksimaalselt 6g (7). Olgu öeldud, et need soovitused kehtivad tervele täiskasvanud inimesele ning selle koguse sisse kuulub nii söögile lisatav sool kui ka valmistoitudes ja toiduainetes leiduv sool.
Soola liigtarbimise ja kõrge vererõhu vaheline seos on iseenesest teaduslikult lihtsalt seletatav ja kerge aru saada. Lauasool koosneb naatriumkloriidist - 40% soola koostisest on naatrium ja ülejäänud 60% on kloor. Naatrium reguleerib vedeliku hulka meie organismis ja on hädavajalik lihas- ja närvirakkude töös. Liigne naatrium väljutatakse organismist põhiliselt neerude kaudu, väiksemal määral ka higistamisel naha kaudu. Rohke soola tarbimisel satub organismi palju naatriumi, mis tekitab erinevates kudedes vedelikupeetuse. Tekivad tursed ja suureneb vereplasma maht. Süda peab töötama suurema koormusega ning tõuseb rõhk veresoonte seintele, mis tekitab pikema perioodi jooksul arterite lubjastumist ja südamepuudulikkust.

Life Style 2

Suhkur – magus vaenlane
Levinud on arvamus, et kaalulangetamiseks on vaja vähem süüa ja rohkem liikuda. Tegelikult ei ole vaja süüa vähem, vaid sööma peab kvaliteetsemat toitu! „Õiges koguses kõige söömine“, ei ole kindlasti tervislik ja veel vähem aitab selline soovitus kaalulangetamisele kaasa. Elustiilimuutuse teiseks sammuks valisin suhkru tarbimise vähendamise. Miks? Suhkru kahjulikust mõjust tervisele on päris palju räägitud ja enamus inimesi on sellest teadlikud. See pani mind mõtlema, et kui inimesed on sellest teadlikud, siis miks suhkrut jätkuvalt edasi (üle)tarbitakse? Probleem on ilmselgelt selles, et inimesed ei suuda tuvastada varjatud suhkruid, mis on lisatud toidutööstuse poolt toidutoodetesse. Selles artiklis juba kirjutasin, mida võib pidada halbadeks toidutoodeteks. Siinkohal võtan sihikule suhkru tarbimisega seotud müüdid ja enim arusaamatusi tekitavad suhkrurikkad tooted.
Alustuseks selgitan, kas suhkur ikka on meile eluks püsimiseks hädavajalik. Lauasuhkur ehk sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist. Meie organismi keharakkude eelistatuim kütus on glükoos, kuid tegelikult ei ole vaja selle saamiseks tarbida ei suhkrut ega magustatud tooteid. Organism saab suurepäraselt glükoosi ka värsketest puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest. Samuti on organismil olemas ensüümid, et lõhustada teraviljatoode ja kaunviljade koostises leiduv tärklis glükoosiks. Seega võib julgelt väita, et suhkru tarbimine ei ole meile eluks hädavajalik! Reeglina kasutab seda argumenti just toiduainetetööstus, et õigustada suhkrute lisamist toodetesse. Kuna uuringud kinnitavad, et lisatud suhkrute tarbimine on otseselt seotud ülekaaluga ja sellest tulenevate haigustega(1, 2), siis mida vähem suhkrut tarbime, seda parem!

Life Style 1

Elustiili muutuse esimene samm
Mul on üks sõber Villu. Ta on ilus, tark ja parajalt paks mees. Oma parimad aastad on ta siiski juba ära elanud, sest Villul on tervis täitsa tuksis. Kehamassiindeks osutab rasvumisele, süda jupsib, vererõhk pendeldab üles-alla ja talle on diagnoositud eeldiabeet. Kerge on võtta tabletti aga kas peale haiguste sümptomite leevendamise ei peaks Villu asuma võitlusesse haiguste algpõhjusega, milleks on ülekaal ja rasvumine?
Elustiili muutusest on palju räägitud, kuid uut elu pole kerge alustada päevapealt. Millest siis alustada? Teen Villule ettepaneku omandada iga kuu üks uus toitumis- või liikumisharjumus. Aasta lõpus teeb see kokku 12 uut tervislikku harjumust! Kuna ülekaal ja rasvumine on otseselt seotud istuva eluviisiga(1), soovitaksin Villul esiteks läbi vaadata väga kriitilise pilguga enda liikumisharjumused ja olla füüsiliselt aktiivsem. Miks valin just tervisespordi elustiili muutuse esimeseks sammuks?
Esiteks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ja parandab ainevahetust; samuti aitab ennetada vanusest tulenevat lihasmassi kadu ning selle asendumist rasvkoega. Lihased tarbivad meie organismis palju glükoosi, kiirendades ainevahetust. Seda isegi siis, kui me parasjagu trenni ei tee. Seega, mida rohkem lihaseid meil on, seda rohkem „põletame“ kaloreid nii trennis kui puhkehetkel. Vanusega toimub lihaskiudude atrofeerumine (sarkopeenia) ning hakkame kaotama lihasmassi. Piltlikult võiks öelda, et „kuivame kokku“. Tegelikult hakkame lihasmassi kaotama juba alates 30-ndast eluaastast aga aastatega lihasmassi kadu suureneb. Lihaste vähene treening ja lihasmassi kadu vanaduses põhjustab ainevahetuse aeglustumist ning organism tarbib vähem energiat. Kõik energia ülejäägid talletatakse rasvkoena. Uuringud näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ning aitab säilitada vanusest tulenevat lihasmassikadu.(2, 3)
Teiseks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus parandab meie toitumisharjumusi. Kõigest nädal aega tagasi avaldasid Leedsi Ülikooli teadlased ühe väga huvitava metaanalüüsi tulemused, milles hinnati füüsilise aktiivsuse mõju meie toitumisharjumustele. Tulemustest on näha, et need indiviidid, kes tegelesid mõõduka füüsilise aktiivsusega, tarbisid vähem toiduenergiat ja eelistasid madala rasvasisaldusega toitu. See lihtsalt maitses neile rohkem. Seega, mõõdukas treening mitte ainult ei vähenda keha rasvkude, vaid korrigeerib ajus söögiisudega seotud kontrollsignaale, mis parandavad toitumiseelistusi. Regulaarne kehaline aktiivsus reguleerib hormoonide (insuliin, greliin, leptiin, jpt) taset, mis omakorda mõjutab kõikki biokeemilisi reaktsioone organismis.(4)

Läätsesalat

eg: 10 minutit Kogus: kahele
500g konservläätsi (pese ära ja nõruta enne kasutamist) 0,5 jääsalatit (võib kasutada ka teisi salatiliike) 1 punane paprika 0,5 valget sibulat 1 avokaado Keedumuna Õrnalt röstitud eesamiseemneid Salatikaste: 1spl oliivõli, sidrunimahla, soola ja pipart.
Pese juurviljad ja lõika lehtsalat ribadeks. Sibul tükelda väikesteks ja paprika suuremateks kuubikuteks. Aseta kõik koostisosad taldrikule ja maitsesta salatikastmega.

Cat: Main Dish, Vegan, Salat
Tags: Konservläätsi, Jääsalatit, Valget, Avokaado, Oliivõli, Soola, Pipart, Fish