Kaalust alla imedieediga?

Lugemisaeg: 10 minutit - © 2020

Reklaam, mis lubab kiiret kaalukaotust tundub paljudele ülekaalulistele ülimalt atraktiivne. Kuigi enamus inimesi on päri sellega, et nende ülekilod ei ole tulnud üleöö, arvatakse millegipärast, et pekist peaks lahti saama päevapealt. Sellist kuu ajaga miinus 40 kilo „iluunistust“ aitavad teostada hea ärivaistuga marketingispetsialistid, kasutades meetodeid, mille ees Eisteini relatiivsusteooriagi kahvatab. Veregrupidieet, horoskoobidieet, hapukapsasupi dieet, paelo dieet, dukani dieet, atkinsi dieeti, ketodieet, dr simeonsi dieet, stocholmi dieet, paastudieet, herbalife, vahemeredieet, DASH-dieet, etc. Millist võtta, millist jätta? Mis tõepõhi neil all on?

Siililegi selge, et horoskoobidieet ja hapukapsasupi dieet on puhas pluhv ja umbluu, mille mõtles välja vanaema triibuline kass, kui kõik hiired olid kinni püütud. Teist teaduslikku selgitust ma sellele hetkel ei leia. Ka veregurpidieet klassifitseerub siia umbluu grupi alla. Selle väljanuputamisega on natuke rohkem vaeva nähtud aga puudub teaduslik alus, mis seostaks veregrupidieeti tervislikkuse või kaalukaotusega (1). Mida arvata teiste dieetide kohta?

Kaalulanguse saavutamiseks on vajalik sisse süüa vähem toiduenergiat kui kulutada jõuab, tagades seejuures organismile vajalikud toitained. Peale tervisliku kaalulangetuse on veelgi olulisem see, et tulemus püsiks ka siis, kui suvine bikiinihooaeg juba möödas. Kaalukaotus organismile ei meeldi ning selleks, et seda takistada, toimuvad kehakaalu alanemisel muudatused hormoonide tasakaalus, mis reguleerivad söögiisu ja energiakulu (ghreliin, leptiin, PYY, CCK). Lisakilode vähenemisel söögiisu suureneb ja organismi energiakulu väheneb ning need muutused kestavad ka mõnda aega peale dieetprogrammi lõppemist (mõnel juhul isegi aasta). See on ka põhjus, miks väga drastiliste dieetprogrammide järgimisel süüakse ennast uuesti „suureks“ väga lühikese aja jooksul – isu on metsik ja ainevahetus on aeglustatud. Ülekilosid võib juurde tulla rohkemgi, kui neid enne kaalukaotust oli.(2)

Sellist olukorda iseloomustavad väga hästi "näljadieedid“. Loogiline ju, et kui inimene tarbib päevas 1800-2000 Kcal asemel 500-700 Kcal, siis hakkab kaal langema. Üsna kiiresti. Aga selline kaalulangetamine on ajast ja arust ning kindlasti ei ole selline nälgimisemeetod tervislik. Ja mitte ainult sellepärast, et suure tõenäosusega süüakse ennast peale dieediprogrammi lõppu uuesti paksuks, vaid ka sellepärast, et koos rasvkoega hakkab kaduma ka lihasmass. Vaataks korraks, mille arvelt see kaalulangetamine nälgimise puhul toimub. Näljadieedi puhul tarbib organism esiteks ära glükoosivarud maksast ja lihastest (glükogeen). Kui toidust energiat juurde ei saa, saadakse lisaenergiat rasvkoest (rasvhapete beeta-oksüdatsioon). Aga mõned elundid; näiteks aju, silmad ja neerud; kasutavad eelistatult või eksklusiivselt kütuseallikaks glükoosi. Kuna varud on otsas, asub organism glükoosi ise sünteesima (glükoneogenees). Selle reaktsiooni algmaterjaliks sobivad ka aminohapped, mida saadakse lihastest - see tähendab seda, et nälginud organism asub lammutama lihaskude. Eriti tervislik nagu ei tundu.

Näljadieetidega käib tihtipeale kaasas ka mingi „imeaine“ turustamine. Selliseid dieediprogramme reklaamivad marketingi kõrgharidusega „dead´lased“, kes püüavad klientidele selgeks teha, et kaalulangus toimub hoopis tänu mingile „hookus-pookus-simm-salapimm imeainele“, mida on vaja nälgimise ajal regulaarselt tarbida. Tundmatu päritolu ja teadmata koostisega pulbrist segatud lurri või graanuleid tutvustatakse tehniliselt raske sõnavaraga, millel puudub igasugune teaduslik alus. Jutt on sedavõrd segane, et keegi ei saa arugi, millega on tegemist. Aga kõlab kuidagi teaduslikult. Ja ostetakse. Eriti suurt nördimust tekitab see, kui mõni ühiskonnas tuntud nägu läheb selliste toodete reklaamimisega kaasa. Tihtipeale langevad selliste „näljadieetide“ ohvriks noored inimesed ja sellisest nälgimisest võivad alguse saada hilisemad toitumisprobleemid.

Teine grupp üsna populaarseid dieediprogramme põhineb ühe makrotoitaine (süsivesikud, rasvad, valgud) drastilisel piiramisel, või vastupidi, ühe makrotoitaine ületarbimisel. Näiteks väga väikese süsivesikute tarbimise dieet, kus võib rikkalikult süüa rasva ja mõõdukalt valku. Või väga väheste süsivesikutega valgurikas dieet. Kuigi lühiajalised teadusuuringud (6 kuud) tõestavad selliste dieediprogrammide tõhusust kehakaalu langetamisel, leiavad pikemaajalised uuringud, et selliseid dieediprogramme on raske järgida igapäevaselt ja seetõttu lihtsalt ei toimi pikaajaliselt. Samuti on leitud, et pärast 12-kuud makrotoitaineid piiravate dieediprogrammide järgimise tulemused olid praktiliselt samad, kui tavadieedil, kus oli lubatud tarbida kõiki makrotoitaineid.(2, 3) Muutused ainevahetuses aga ei ole nende dieetide puhul ühesugused. Ka ei ole nad sarnased tavadieediga. Ka koormus elunditele on erinev. Olenevalt millist makrotoitainet piiratakse või ületarbitakse, varieerub kolesterooli ja lipoproteiinide (VLDL, LDL, HDL) tase veres (5). Seega peaks selliste dieetide disainimisel kindlasti tutvuma kõigepealt iga inimese ainevahetuse iseärasustega, vaatama vereanalüüside tulemusi ja vererõhu näitu. Kõigi elundite töö organismis on omavahel seotud ja kui üks ei toimi hästi, koormab see teist. Näiteks on ülekaalu ja rasvumise puhul suhkruhaiguse ja kõrge vererõhu esinemissagedus üsna tavaline. Kahjuks on need haigused riskiteguriks ka neerupuudulikkuse väljaarenemisel. Aga ka kõrge valgusisaldusega menüü koormab neere (2). Seega võib ainevahetushäiretega inimene teha endale sellise dieedi järgimisel karuteene ja lõpetada haiglas ning võita otsepääsme hemodialüüsi saali.

Ranking, kus hinnatakse dieediprogramme nende kerge järgitavuse, toitevuse, ohutuse, kaalulangetamise ning diabeedi ja südamehaiguste ennetamise järgi, valiti 35 erineva dieedi hulgast kõige kehvemateks dieediprogrammideks Atkins (koht nº32), Dukan (koht nº35) ja Keto (koht nº34). Paleodieet oli 29-ndal kohal. (4)

Netiavarustes pakutavad „personaalsed toitumiskavad“ jäävad silma üsna suure valgusisalduse poolest. Kuigi need programmid sobivad hästi retseptiideede allikaks, ei võta nad arvesse igaühe ainevahetusprobleeme ja haigusi. Inimesed saavad asjadest väga erinevalt aru aga selliseid toitumiskavasid, mis põhinevad inimese vanusel, sool, pikkusel ja kaalul; ei saa nüüd küll nimetada personaalseks toitumiskavaks. Personaalse toitumiskava teevad ikka tervisliku kõrgharidusega toitumisnõustaja või endokrinoloog.

Milline dieet siis ikkagi toimib ja kuidas kiiresti kaalust alla saaks? Nagu eelnevalt nähtud, kõik on võimalik, ja kaalust saab alla ka kiiresti. Aga see mis kiirelt läheb, see ka kiirelt tuleb ja selline kiire kaalukaotus ei ole väga tervisesõbralik. Normaalseks kehakaalu languseks peetakse 0,5-1kg nädalas. Kuus teeb see 2-4kg. Selle aasta jaanipäevaks enam vormi ei saa aga kui te täna alustate, siis septembrikuus on teil 6-12kg juba läinud! Seda siis nälgimata ja ainevahetust untsu keeramata! Aga mida siis ikkagi süüa?

Joonis 1. Tervisliku toitumise taldrik. Allikas: Harvardi Ülikool. Copyright © 2011, Harvard University. Lisateavet tervisliku toitumise taldriku kohta leiab Harvardi Ülikooli Rahvatervise kooli toitumisosakonnast, www.thenutritionsource.org ja Harvard Healthi väljaannetest, www.health.harvard.edu.

Erinevate rankingute ja teadusuuringute põhjal on maailma parimateks dieediprogrammideks kuulutatud Vahemere dieet ja DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet (4). Neid on lihtne järgida ning sobivad kehakaalu alandamiseks. Samuti reguleerib selline toitumine kolesteroolitaset, veresuhkrut ja vererõhku (5). Mõlemad dieedid põhinevad köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, pähklite, kaunviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja lahja liha (kana/kala) söömisel. DASH dieedi eripära on see, et kasutatakse väga vähe soola.

Selleks, et kaalust alla võtta, ei ole vaja järgida mingit ranget dieediprogrammi, vaid süüa igapäevaselt kvaliteetset toitu! Tuleb välja, et see vana ja väsinud soovitus - vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, on täitsa asjalik nõuanne! Tehke endale salateid! Röstige ja aurutage köögivilju! Valmistage köögivilja wokki! Punase liha asemel sööge kana ja kala. Riis, pasta ja leib olgu alati täistera tooted. Või asemel kasutage oliivõli. Ärge unustage kaunvilju – kikerherned, läätsed ja oad. Ärge liialdage alkoholiga ja lõpetage ultratöödeldud toidu söömine! Ärge tarbige ülesuhkrustatud tooteid ning hoidke ennast füüsiliselt aktiivsed!

Lihtne, kas pole?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. L. Cusack, E. De Buck, V. Compernolle, P. Vandekerckhove, Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr 98, 99-104 (2013).
2. C. Koliaki et al., Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel) 6, (2018).
3. L. Ge et al., Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 369, m696 (2020).
4. "Best Diets Owerall," (U.S.News, 2020). https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
5. M. Dinu et al., Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, (2020).